Revenir au calme, mode d’emploi

Quand des torrents de pensées négatives nous submergent, nous ne savons pas les arrêter. Pourtant, des solutions existent. Les voici, regroupées selon le meilleur moment pour les utiliser. Certaines sont inattendues, d’autres plus classiques… Toutes sont à pratiquer sans modération.

A chaud : désamorcer l’engrenage

Appuyez sur le bouton stop

« Quand l’appareil dysfonctionne, il suffit d’appuyer sur stop ! » suggère Isabelle Filliozat, psychothérapeute. Vos pensées vous submergent ? Décidez de reprendre le dessus. Et faites-le, à l’aide de ce support de visualisation conçu par cette spécialiste en accompagnement des émotions.

Imaginez votre discours intérieur comme s’il était gravé sur un disque et tournait en rond sur une platine. Si vous écoutez bien, la ritournelle ne se compose que de quatre ou cinq phrases, répétées à l’infini : « J’aurais dû faire ci », « Il a encore fait ça »…

Concentrez-vous sur le lecteur. Jouez avec les touches. Avance rapide, amusez-vous du timbre accéléré. Ralentissez le débit, la voix devient faussement menaçante. Augmentez le volume jusqu’à l’agacement. Baissez-le peu à peu… Et appuyez sur la touche stop. Insensiblement, vous reprenez possession des pensées qui vous possédaient.

Respirez… et louchez

« La respiration est un recours efficace pour nettoyer le cerveau de ses pensées parasites », assure Lionel Coudron, psychiatre, acupuncteur et professeur de yoga. Car l’attention portée sur l’entrée des narines, le gonflement de l’abdomen, le ralentissement du souffle a un double effet : elle permet de détourner l’esprit de son obsession et d’agir sur la crispation musculaire qui accompagne l’agitation de la pensée.

« On peut aller plus loin en alliant la respiration au strabisme », propose le médecin. Démonstration à travers cet exercice de taraka emprunté au hatha yoga pradipika. Pour le faire, choisissez une posture confortable.

• Première séquence : les yeux ouverts, inspirez et faites converger votre regard vers l’extrémité de votre nez. Fermez les yeux. Relâchez le strabisme en expirant doucement.

• Deuxième séquence : les yeux ouverts, inspirez en portant cette fois votre regard vers le haut du nez, à la racine des sourcils. Fermez les yeux. Relâchez le strabisme, expirez. Répétez ces deux séquences en cherchant la fluidité.

« Le court-circuitage du tourbillon de pensées est quasi instantané », assure Lionel Coudron.

Noircissez le papier

« Particulièrement indiquée en cas d’insomnie, l’écriture permet de sortir de soi les mots “en toupie” qui empêchent de s’endormir », recommande Dominique Vaudoiset, graphothérapeute et auteur des deux exercices suivants.

Le déversoir. Il s’agit de noircir le papier sans vous retenir, sans choisir votre vocabulaire, sans prêter attention au style. « Ce qui est visé, c’est l’effet purge. Laissez sortir l’émotion. » Remarquez comme votre écriture, d’abord désaccordée et saccadée, se calme à mesure que sortent les mots. Vous pouvez ainsi tenir un journal que vous remplirez au saut du lit ou avant de vous coucher, pour vous dépolluer l’esprit.

La consigne libératoire. Écrivez en commençant vos phrases successivement par  : « Si j’avais su… », « Je tiens à te dire… », « Quand tu es parti… », « Tu te souviens… », « J’aurais dû… ». Choisissez une ou plusieurs de ces consignes et écrivez jusqu’à épuisement de votre inspiration, pour creuser dans l’épaisseur de vos revendications, de vos regrets, de votre honte… La dernière, « Ô mon amour », vous permettra de remonter dans des évocations positives en puisant dans votre capacité d’amour et votre créativité.

A froid : changer son regard

Repérez qui parle

L’analyse transactionnelle (AT) postule que nous communiquons avec les autres en nous plaçant tour à tour du point de vue de trois personnages intérieurs différents (le Parent, l’Enfant, l’Adulte).
« La rumination peut être comprise comme un dialogue intrapsychique entre ces trois “états du moi” », explique Isabelle Crespelle, psychothérapeute et enseignante en analyse transactionnelle.

Apprendre à les reconnaître permet d’identifier d’où viennent les messages que nous nous répétons. Et de nous en délivrer. « Lorsque nos idées noires sont faites de dévalorisations, c’est notre Parent critique qui juge sévèrement notre Enfant.

Ou bien c’est notre Enfant apeuré qui anticipe négativement ce qui va se passer. » L’Adulte, cette partie du moi qui vit dans le présent et analyse la situation, cherche à composer avec les désirs contradictoires du Parent et de l’Enfant.

La solution est parfois, « avec l’Adulte, de brancher, à la place du Parent critique, un Parent nourricier qui donne permission et encouragements », indique Isabelle Crespelle. Le « Tu n’y arriveras jamais » devient ainsi un « Fais-toi confiance, tu peux réussir ».

Dépassez le double lien

Les thérapies systémiques brèves (TSB) travaillent avec la notion de double bind ou double lien. Lorsque, en retournant vos idées dans tous les sens, vous avez le sentiment d’être piégé, c’est peut-être parce que vous êtes soumis à « deux injonctions contradictoires.

Vous ne pouvez répondre à l’une sans entrer en conflit avec l’autre », explique le psychiatre Olivier Cottencin, praticien hospitalier au CHRU de Lille. Ce type de conflits dont vous ne pouvez ressortir que perdant est fréquent dans l’espace professionnel.

Par exemple, en accédant à la demande de votre supérieur, vous avez le sentiment de faire un sale coup à un collègue. Quel que soit votre choix, vous décevez l’un ou l’autre. Comment vous en sortir ? En dépassant ce qui bloque vos pensées : la peur des conséquences.

Livrez-vous au jeu du « Et si ? Et alors ? », et poussez l’exploration de chaque alternative (« Et si je décevais mon patron, que se passerait-il ? Et alors ? Et après ? Et ensuite ? »). Vous découvrirez peut-être que vos appréhensions ne résistent pas à un examen approfondi. Ce qui semble problématique à court terme peut même se révéler fructueux si vous osez penser à moyen ou à long terme.

The Work : la méthode des quatre questions

A l’issue d’une profonde dépression, l’Américaine Byron Katie eut une révélation : « Nous souffrons quand nous croyons en une pensée qui se dispute avec la réalité. » Dès lors, la solution n’est pas d’essayer de changer la réalité, mais de changer nos pensées à propos de cette réalité.

Pour ce faire, la formatrice a conçu une méthode, The Work, « le travail », consistant en une investigation systématique de nos idées à l’aide de quatre questions : « Est-ce vrai ? », « Puis-je absolument savoir que c’est vrai ? »,  « Quelle réaction suscite en moi cette pensée ? » et « Que serais-je sans cette pensée ? »

Basique mais radicale, cette technique nous permet de relativiser, voire d’inverser les croyances qui sont à l’origine de notre angoisse. Si je ne sais pas quoi faire parce que je pense qu’« il va m’en vouloir », je peux découvrir à la lumière des quatre questions qu’« il ne m’en voudra pas ».

Que je l’ai imaginé même s’il m’assurait du contraire. Que j’ai besoin de cette croyance pour ne pas voir les limites que je m’impose moi-même. Ou que c’est en réalité « moi qui lui en veux ».

Un renversement de perspective laisse entrevoir des solutions très différentes…

Sur le long terme : prévenir les rechutes

Cultivez vos plaisirs

La tendance à la rumination est un indice de notre vulnérabilité au jugement d’autrui. Nous nous laissons atteindre par une désapprobation plus supposée que réelle. Et, de manière générale, nous faisons dépendre notre satisfaction du monde extérieur, en attendant souvent qu’il soit autrement qu’il n’est.

Le plus sûr moyen de lutter contre la rumination est au contraire de « ramener en soi les ingrédients de son bien-être », affirme Hélène Roubeix, thérapeute en PNL humaniste. La programmation neurolinguistique (PNL) distingue en effet le soi, la part la plus profonde, la plus authentique de notre être, et le moi, sa façade, sa partie adaptée, conforme aux attentes sociales.

« Nous sommes en contact avec le soi, notre essence, notre “génie personnel”, lorsque nous nous sentons réellement vivants, complètement nous-mêmes. Ce bien-être lié à notre unicité, nous pouvons le retrouver et l’alimenter en stimulant nos cinq sens », note la psychothérapeute. Caresser le bois, écouter le vent, honorer ses papilles…

C’est en cultivant nos goûts particuliers que nous pouvons trouver une cohérence entre ce que nous sommes et le monde avec lequel nous devons composer.

Pratiquez la méditation

« A condition de s’y adonner au moins quinze minutes par jour, la méditation apporte un véritable changement d’état d’esprit », estime le psychiatre Pierre Philippot, de l’université de Louvain, en Belgique. Dans la posture de votre choix, portez votre attention sur l’expérience immédiate en accueillant ce qui se présente (pensées, émotions, sensations corporelles…), sans juger, sans tenter de classifier.

Chaque fois que votre attention est distraite, efforcez-vous de la ramener à l’instant présent et aux données sensorielles. L’exercice donne l’occasion de constater :

– un, notre propension au vagabondage – nous laissons nos pensées s’éloigner de ce que nous faisons
– deux, notre tendance à l’évaluation – nous sommes prompts à réduire la réalité à des valeurs antagonistes, bien ou mal, beau ou laid…
– trois, notre tentation de réagir aux stimuli – bouger, parler – sans délai.

« Plus nous méditons, explique le psychiatre, et plus nous apprenons à accepter nos émotions sans nous en protéger, à constater que nos pensées sont changeantes ainsi que leurs effets, qu’elles ne sont que des productions de notre esprit et non la réalité. » Autrement dit, nous échappons à l’emprise de l’affolement mental.

Et la thérapie ?

Il se peut que vos ruminations deviennent proprement insupportables. Qu’elles engendrent une angoisse incessante, une inhibition sociale ou encore des troubles du comportement et du sommeil. Dans ce cas, n’attendez pas de ces exercices qu’ils vous apportent un soulagement durable.

Préférez une écoute professionnelle qui puisse prendre en charge les causes profondes de votre souffrance au-delà de leurs simples manifestations. La rumination relève en effet « d’un mécanisme dont la fonction est de faire écran à un conflit inconscient, décrypte le psychanalyste Jean-Marie Jadin.

En gros, on fait tout un fromage d’un problème qui ne le mérite pas pour ne pas en voir un autre, plus douloureux, plus insaisissable. Dans certains cas, l’intensification de l’agitation mentale peut laisser présager d’une bouffée délirante. » Chez les sujets « normalement » névrosés, la rumination « masque toujours, en fin de compte, une allusion au père ou à la mère, poursuit le psychanalyste.

Elle fait écho à un jugement, un interdit, un désir dont nous avons perdu le souvenir, mais qui continue d’agir dans notre psychisme. » La thérapie permet alors, au terme d’un travail approfondi, de mettre à jour ces messages douloureux et d’en atténuer les effets.

Laurence Lemoine

A lire

De la dépression au goût du bonheur d’Hélène Roubeix Eyrolles
Côté divan, côté fauteuil de Jean-Marie Jadin Albin Michel